איך לא להירדם בשיעור

אתם לומדים עד מאוחר בלילה וגם ביום? המורים מעמיסים במידע חדש ולא תמיד מרתק? לאט לאט הראש נופל והעיניים נעצמות או שסתם המחשבה נודדת למחוזות אחרים ומרתקים הרבה יותר. כיצד נשמור על הערנות והריכוז במהלך השיעור ונרוויח גם קצת בריאות על הדרך?

לדברי יובל קפיטולניק, מנכ"ל דינמיקל שירותי כושר ומאמן מוסמך, "ניתן לבצע מספר רב של תרגילים להנעת הגוף בעלי תנועה קטנה ותרגילים איזומטריים – כיווץ שרירים ללא תנועה, מבלי שאיש ישים לב כולל המורה.
ביצוע התרגילים הללו יתרום לערנות והריכוז של התלמיד במהלך הישיבה הארוכה בשיעור ובמקביל הערך המוסף הוא הפחתה בכאבי גב, צוואר וכתפיים במהלך הישיבה ולאחר שקמים, שיפור בזרימת הדם ואף הגברת שריפת הקלוריות בעת השיעור."

תרגילים תנועתיים: פעילות עם האגן והישבן

סיבובי אגן לפנים ולאחור – קיעור וקימור הגב.
הנעת האגן לצדדים – העברת משקל מצד אחד של הישבן לשני וחוזר חלילה.
תנועה המשלבת את שתי התנועות הנ"ל –  יצירת סיבובים עם כיוון השעון ונגד, אפשר לדמיין שמציירים עיגול עם הישבן על הכיסא.
הפעילות משחררת את הגב התחתון ומסייעת בהזרמת הדם מהרגליים ללב, מפחיתה לחץ על כלי העצב במיוחד לאזור פלג גוף תחתון. התוצאה המיידית היא התעוררות והקלה בתחושת הנוקשות בכתפיים הצוואר והגב.

כשהרגליים ב- 90 מעלות במפרק הברך יש להרים את החלק הקדמי של כף הרגל והאצבעות כשהעקב נשאר על הרצפה דבר היוצר מתיחה של שרירי השוק האחורי.
להוריד ולהרים את העקב כשכריות כף הרגל והאצבעות נשארות על הרצפה כך שנוצרת מתיחה בשרירי השוק הקדמית.
בשלב הבא מחברים את שתי התנועות לתנועה אחת ארוכה, משלבים את כל חלקי כף הרגל בתנועה מהעקב ועד האצבעות ובחזרה ויוצרים מעין תנועת נדנוד ארוכה של כף הרגל.
תנועה נוספת: ירכיים מקבילות, 90 מעלות במפרק הברך ואז הסעת ברך ימין קדימה וברך שמאל אחורה וחוזר חלילה (התנועה מתרחשת באגן).

תרגילים איזומטריים:

כיווץ שריריי הבטן ולשחרר
פתיחה מקסימאלית של כפות הידיים החזקה של מספר שניות ומעבר לסגירת אגרוף.
כיווץ שרירי הזרוע ולשחרר, הוספת כיווץ שריריי בזרוע בעת החזקת האגרוף והרפיה תוך פתיחת האצבעות.

רצוי לחזור על כל פעולה מספר פעמים.

* יובל קפיטולניק, הוא מנכ"ל דינמיקל שירותי כושר, מאמן ספורט מוסמך ומדריך בכיר למועדוני בריאות וכושר, מרצה בקורסי הכשרת מדריכים בוינגייט ובקורסי הכשרת מדריכים ומאמני כדורגל של ההתאחדות לכדורגל. מנחה סדנאות לבריאות הגוף.